Cuando se habla de alimentación se hace referencia a aquella alimentación que es capaz de aportar nutrientes para mejorar tu vida y prevenir la aparición de enfermedades.
Uno de los alimentos que ayuda a mejorar la salud por la gran cantidad de nutrientes que aporta son los frutos secos. Gracias a la Fundación Española del Corazón podemos saber los beneficios que tienen para nuestra salud estos alimentos y cuál es la cantidad de frutos secos recomendadas para comer cada semana.
Composición nutricional
El Código Alimentario Español (CAE), define los frutos secos como "aquellos cuya parte comestible posee en su composición menos del 50 por 100 de agua". En su composición natural, sin manipulación humana, los frutos secos presentan menos de un 50% de agua.
Sus características nutricionales son las siguientes:
- Contienen un bajo nivel de hidratos de carbono (excepto las castañas) y están compuestos entre un 10%-30% de proteínas y 30%-60% de grasas (ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados).
- Albergan minerales fáciles de absorber como potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio.
- Escasea en vitaminas excepto la A, que influye de manera importante en la visión normal, el sistema inmunitario, reproducción, el crecimiento y desarrollo, además de ayudar en el funcionamiento de algunos órganos (corazón, pulmones, etc.).
- Son ricos en elementos como fibra insoluble, calcio, ácido fólico, hierro, magnesio o vitaminas E y B1. Además, contiene fitoesteroles y otros fitoquímicos.
Recomendaciones de la Fundación Española del Corazón:
- Los frutos secos pueden ser una alternativa a las proteínas animales.
- Pueden añadirse en el desayuno como un complemento de los cereales, o en las comidas junto a pastas y ensaladas.
- No se deben consumir grandes cantidades porque no se digieren con gran facilidad y su alto nivel en calorías.
Raciones semanales
Según la Fundación Española del Corazón, es recomendable un consumo de entre 3 y 7 raciones a la semana de frutos secos. Las raciones deben ser de entre 20 y 30 gramos.
Los mejores frutos secos y más recomendados según un artículo de 'El Confidencial' son:
- Piñones y almendras: recomendables para los dolores óseos porque las almendras aportan un alto nivel de calcio, son los que más calcio contienen, y los piñones son ricos en zinc que ayuda a formar y mineralizar huesos y articulaciones.
- Nueces y pistachos: favorables para el tránsito intestinal por la cantidad de fibra que aportan. Los pistachos aportan un 10,6% de fibra y las nueces un 6,5%.
- Avellanas, nueces y almendras: son buenas para mejorar el colesterol por los ácidos monoinsaturados y poliinsaturados que ayudan a la salud de los vasos sanguíneos y controlar el colesterol. Las mejores son las nueces, por el importe de omega-3, que reduce los triglicéridos y la presión arterial. Por otro lado, las avellanas y almendras reducen los lípidos en sangre y homocisteína (que daña las arterias y aumenta el riesgo de bloquear los vasos sanguíneos).
- Anacardos, piñones y pistachos: recomendables para la diabetes, según un estudio de David Jenkins en 'Diabetes Care', que afirma que este tipo de frutos secos ayudan al control de lípidos y glucosa. A su vez, son ricos en oligoelementos como el magnesio que ayuda la resistencia de la insulina. Los anacardos son los que más magnesio aportan (292mg cada 100g), mientras los pistachos contienen mucho potasio (1.025mg)
- Nueces, avellanas y almendras: aunque se suelen asociar al aumento de peso, hay estudios que afirman que no es así, como el de la revista 'American Journal of Clinical'. Además, son alimentos que crean una sensación saciante que lleva a una bajada de consumo de otros alimentos.
- Almendras y avellanas: resultan favorables para la demencia. Un estudio del Hospital General de Massachusetts (HGM), el Centro Médico Bedford y la Escuela de Medicina de Harvard, afirman que tienen vitamina E, relacionada con un menor deterioro o, incluso, su retraso.
