Nuestra frenética vida nos hace tener horarios muy cambiantes, por lo que también provoca que nuestros horarios de alimentación se adapten a ese ritmo de vida. Si bien nuestro horario vital puede determinar cuándo cenamos, las investigaciones sugieren que es más saludable comer de acuerdo con el reloj interno de nuestro cuerpo, que desempeña un papel en la digestión, los niveles de energía y los resultados de salud a largo plazo. Este reloj maestro, formalmente conocido como su ritmo circadiano, regula una variedad de procesos biológicos, incluido el metabolismo.
Comer fuera de sincronía con su ritmo circadiano, como cenar tarde o comer bocadillos durante la noche, puede alterar los procesos naturales de su cuerpo, lo que lleva a la interrupción del sueño, aumento de peso y un mayor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes.
¿Cuál es el momento más saludable para cenar?
Samantha Cassetty, experta en nutrición y bienestar, autora y columnista del medio Today explica que aunque nos debemos adaptar a nuestro ritmo vital, la realidad es que "los estudios demuestran de forma sistemática que cenar más temprano se alinea mejor con los ritmos naturales de nuestro cuerpo, lo que conduce a mejores resultados metabólicos y bienestar general". Un estudio de 2022 publicado en Cell Metabolism descubrió que quienes comen tarde experimentan una quema de calorías más lenta y un metabolismo de las grasas alterado, lo que promueve el almacenamiento de grasa.
Un análisis de 2024 también mostró que las personas que cenaban más temprano tenían un menor riesgo de obesidad y un mejor control del peso que quienes cenaban más tarde. Los que comían temprano también tenían una mejor regulación del azúcar en sangre y una función metabólica mejorada.
Puede ser que comer las comidas más temprano en el día produzca una mejor alineación con sus ritmos circadianos, por lo que tu cuerpo funciona mejor. También es posible que el ritual de cenar antes te ayude a frenar ciertos hábitos de picoteo que interfieren con tu salud.
¿Las 7 de la tarde es demasiado tarde para cenar?
Junto con Italia y Grecia, España es de los países europeos que más tarde cena: entre las 21:00 y las 22:30 (o incluso más tarde en verano). La razón es que la cultura española tiene un ritmo de vida más tardío, influenciado por el huso horario y la siesta. En un mundo ideal, lo más saludable sería terminar la cena a las 7 p. m., pero tenemos que ser realistas con nuestros objetivos de salud y tenemos que tener en cuenta nuestros horarios de actividades.
La realidad es que a medida que tu cuerpo se relaja por la noche, también lo deberían hacer tus niveles de calorías. Haz que la cena sea liviana, independientemente de la hora a la que comas. La mayoría de las veces, es útil centrarse en verduras sin almidón y proteínas magras con un acompañamiento de carbohidratos ricos en almidón, como cereales integrales o verduras ricas en almidón.
Consejos para determinar el mejor momento para cenar para ti
No existe una ciencia exacta para determinar el mejor momento para cenar, pero Cassetty ofrece estos consejos para ayudarlo a equilibrar diferentes prioridades y así determinar el mejor momento para cenar.
- Considera tu hora de acostarte: intenta terminar la cena al menos tres horas antes de irte a la cama. Esto le da a su cuerpo tiempo suficiente para digerir la comida antes de dormir, lo que puede mejorar la calidad del sueño y evitar interrupciones por indigestión.
- Observa tu horario: ten en cuenta tus horarios de trabajo, escuela y actividades para determinar el mejor momento para cenar. Intenta tener la máxima constancia posible, ya que esto ayuda a regular las hormonas del hambre y los procesos metabólicos de su cuerpo.
- Ten en cuenta tus hábitos alimenticios que te impiden comer más temprano: muchas personas no tienen hambre a la hora del desayuno, por lo que retrasan la comida por la mañana y luego cambian sus horarios de comida en consecuencia. Eso significa cenar más tarde, lo que podría ser la causa de no tener hambre por la mañana. Si alguna de estas situaciones te suena familiar, intenta romper el ciclo cenando una noche temprano y ligero, lo suficiente para evitar que tengas hambre más tarde.
- Considera tus objetivos de salud: si tienes problemas de salud específicos como diabetes o reflujo ácido, obtendrás aún más beneficios si cenas más temprano. Esto es algo que debes tener en cuenta al decidir el mejor momento para cenar.
- Encuentra más tiempo en tu día: la planificación es tu alidada. Es posible que durante la semana no tengas tiempo suficiente para cocinar, por eso puedes pensar en cocinar el fin de semana o tener en cuenta alimentos saludables y preparados. Por ejemplo, asar verduras congeladas es tan simple como abrir la bolsa y verterla sobre una bandeja de horno. También existen opciones como el arroz integral congelado o quinoa, que se cocinan rápidamente en el microondas, y un pollo asado, que nos puede dar muchas opciones a la hora de comer.
