Para conseguir un sueño reparador, nuestro cuerpo necesita bajar su temperatura interna para iniciar y mantener el sueño, especialmente en las fases más profundas (como el sueño REM y el sueño de ondas lentas). Pero si el ambiente es muy caluroso, ese descenso natural no ocurre bien, lo que dificulta conciliar el sueño y mantenerse dormido. Es por este motivo que con la llegada del calor, nos cuesta más conciliar el sueño.
En este artículo te contamos qué errores puedes estar cometiendo y te contamos cómo solucionarlos. Además, repasamos algunas buenas prácticas para conseguir un sueño reparador.
Errores que cometemos con la llegada del calor
Dormir con temperaturas elevadas puede interrumpir el sueño, y el error más común que solemos cometer con la llegada del calor es no adaptar la ropa de cama y pijama al clima. Por eso es importante usar sábanas ligeras y pijamas de algodón, ya que te ayudarán a una mejor transpiración y comodidad a la hora de dormir. Cuando hace calor, el cuerpo activa mecanismos para intentar enfriarse (como aumentar la circulación sanguínea superficial y la sudoración). Esto mantiene activo al sistema nervioso autónomo, lo opuesto a lo que necesitas para relajarte y dormir.
La temperatura ideal de tu habitación debe ser entre los 18 y 22 °C, para conseguir esta temperatura durante los meses de calor puedes seguir estos consejos:
- Mantén la habitación ventilada: ayudará renovar el aire caliente acumulado durante el día. Además, en verano, al tener todo cerrado por el calor (y a veces con el aire acondicionado prendido), el aire se vicia más rápido. Los mejores momentos para hacer la ventilación es en las horas más frescas del día para ventilar (noche o bien temprano).
- Utilizar cortinas blackout en las ventanas: Con el calor, se tiende a dormir con ventanas abiertas o más expuestos, y eso aumenta la probabilidad de ser interrumpido por mosquitos, ruidos de la calle, etc. La utilización de este tipo de cortinas puede ayudar a que tu habitación esté más fresca, ya que durante el día no habrá dejado la radiación solar penetre, reduciendo así la cantidad de calor que entra a la habitación. Y por supuesto, te ayudarán a bloquear los rayos del sol y poder dormir más tiempo.
- Utiliza un ventilador para regular la temperatura: aunque un ventilador no enfría el aire como un aire acondicionado, ayuda a mover el aire, lo que ayuda a evaporar el sudor y refrescar tu piel, dando una sensación térmica más baja. También mejora la circulación del aire, evitando que el ambiente se sienta cargado o sofocante
Otros consejos para una buena higiene del sueño
Tener una buena higiene del sueño es fundamental para nuestro organismo, ya que la calidad de nuestro sueño impacta en prácticamente todos los aspectos de nuestra salud física, mental y emocional.
Algunas prácticas que puedes aplicar en tu día a día para mejorar tu calidad del sueño son:
- Establece una rutina fija: acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días, incluso fines de semana. Esto regula tu reloj biológico y mejora la calidad del sueño.
- Evita pantallas antes de dormir: al menos 1 hora antes, apaga el móvil, la tele y el ordenador. La luz azul interfiere con la producción de melatonina (la hormona del sueño).
- Crea una rutina relajante: lee un libro, toma una ducha tibia o haz respiraciones profundas. Esto le dice a tu cuerpo: "es hora de bajar las revoluciones".
- Evita cafeína y alcohol por la tarde/noche: aunque el alcohol te dé sueño al principio, interrumpe las fases profundas. Y por su parte, el café puede afectar tu sueño incluso 6 horas después de tomarlo.
- No uses la cama para trabajar o ver series: asocia la cama solo con dormir (y otras actividades íntimas). Esto ayudará a entrenar a tu cerebro y se desconectará automáticamente.
- Si no puedes dormir, no te quedes en la cama: si pasan más de 20-30 minutos, levántate, haz algo tranquilo, con poca luz, y vuelve cuando te sientas somnoliento.
- Exponte a la luz natural durante el día: ayuda a regular tu ritmo circadiano. Lo ideal es exponerse al sol de la mañana o pasar al menos 30 minutos al aire libre.
