Un estudio publicado por Medicine & Science in Sports & Exercise ha descubierto que no es necesario pasar horas en el gimnasio haciendo pesas para ganar músculo. Al contrario de la creencia general, los investigadores han descubierto que puede ganarse músculo haciendo un entrenamiento de 30 minutos con pesas.
En el estudio participaron 42 hombres y mujeres que siguieron un programa de entrenamiento específico con mancuernas y el resultado al final del mismo descubrió que los participantes tenían los músculos más grandes y fuertes que al inicio del mismo.
En qué consiste el entrenamiento que han seguido estos participantes
El entrenamiento que han seguido estos 42 hombres y mujeres tuvo una duración de ocho semanas (dos meses) y cada sesión tenía una duración de 30 minutos.
- Nueve ejercicios con series de ocho a diez repeticiones para cada uno.
- Entrenar hasta el fallo -hasta que no se puedan hacer más-.
- O dejar repeticiones en reserva: esforzarse, pero dejar energía para más.
- Los ejercicios eran: jalón frontal para dorsales, remo con polea sentado, press de hombros, press de pecho, flexión de tríceps con cable, curl de bíceps con mancuernas en supinación, sentadillas en máquina Smith, prensa de piernas, extensión de pierna.
El estudio también ha demostrado que los cambios en la musculatura de las personas que entrenaban al fallo y de las que dejaban repeticiones en reserva eran similares.
Por qué solo son necesarios 30 minutos
El Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) recomienda hacer ejercicio de musculación dos veces a la semana junto con 10 minutos de actividad física moderada. El dietista Albert Matheny, especialista también en cardiología, ha confirmado que levantar pesas durante 30 minutos es "factible". "Lo repito a menudo, no tiene que ser el máximo para obtener un beneficio".
Por otro lado, el profesor clínico asociado del Departamento de Ciencias del Ejercicio y Nutrición de la Universidad de Buffalo, Luke Pryor, ha explicado que al levantar pesas, el cuerpo experimenta cambios como liberación de hormonas, tensión muscular o estrés metabólico.
Además ha indicado que las personas participaron en el estudio ya hacían entrenamientos de resistencia previo, por lo que cualquier persona que ya está en forma puede aumentar su masa muscular: "Son realmente efectivas para quienes llevan una vida sedentaria, pero esto demuestra que incluso en personas que llevan varios años haciendo ejercicio, se puede mantener o incluso desarrollar músculo".
