Tener el “cerebro nublado” (en inglés, brain fog) es una forma común de describir una sensación de falta de claridad mental, como si la mente estuviera lenta, borrosa o desenfocada. No es una enfermedad en sí, sino un síntoma que puede tener múltiples causas.
Los síntomas más frecuentes del “cerebro nublado” son la dificultad para concentrarse o pensar con claridad, tener una memoria a corto plazo débil (“¿a qué venía yo aquí?”), sensación de lentitud mental, fatiga mental o dificultad para tomar decisiones y desorientación leve o sensación de estar “en piloto automático”.
Cuidar nuestra salud cerebral es muy importante, por eso, repasamos una serie de acciones que puedes implementar en tu día a día para mejorar esa sensación de “cansancio mental” que puedes estar sufriendo.
Cómo mantener una buena salud cerebral
Mantener una buena salud cerebral es clave para conservar la memoria, el enfoque, el estado de ánimo y prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o la demencia.
Para evitar la sensación de “cerebro nublado” o niebla mental, los neurólogos recomiendan adoptar hábitos saludables que promuevan el bienestar cerebral:
- Mantener una dieta equilibrada: intenta llevar una dieta mediterránea. Este tipo de dieta es rica en omega-3 (pescados azules, frutos secos, aguacate, aceite de oliva) y antioxidantes (frutas rojas, verduras de hoja verde, cúrcuma). Además, intenta reducir los azúcares refinados, alimentos ultraprocesados y grasas trans.
- Realizar ejercicio físico regularmente: realizar ejercicio físico aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y favorece la neurogénesis. Bastan 30 minutos diarios de caminar, nadar, bailar o hacer yoga.
- Asegurar un sueño de calidad: la falta de sueño se asocia con deterioro cognitivo. Por eso es tan importante dormir entre 7 y 9 horas, ya que durante este tiempo el cerebro limpia toxinas y consolida la memoria.
- Gestionar el estrés: el estrés crónico libera cortisol, provocando el daño en las neuronas del hipocampo. Una manera de gestionar el estrés es practicar meditación, mindfulness, respiración profunda o tiempo de ocio consciente.
- Mantener una vida social activa: las interacciones sociales estimulan muchas áreas del cerebro y nos protegen contra el deterioro cognitivo.
- Evitar el consumo de sustancias nocivas: el consumo de tabaco y alcohol está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cerebrales y pérdida de memoria.
- Proteger la cabeza de posibles lesiones: incluso un golpe leve puede causar una conmoción cerebral (pérdida de atención, dolor de cabeza, mareos, cambios de humor). A veces los síntomas aparecen horas o días después del impacto. Aunque el cráneo es duro, no puede absorber completamente el impacto de una caída o accidente. Por eso es importante usar protecciones externas (casco, cojines, normas de seguridad).
- Incorporar actividades que estimulen la mente: actividades como leer, aprender nuevos idiomas, tocar un instrumento o resolver acertijos contribuyen a mantener el cerebro en óptimas condiciones.
El azúcar y el colesterol en la salud cerebral
Tener el azúcar y el colesterol en niveles elevados o mal controlados afectan muy negativamente a la salud de tu cerebro. Sus efectos pueden ser sutiles al principio, pero son importantes a largo plazo.
En el caso del azúcar, tener la glucosa alta sostenida (como en la diabetes o prediabetes) deteriora los capilares cerebrales, lo que reduce el aporte de oxígeno y nutrientes al cerebro. Además, el exceso de azúcar promueve un estado de inflamación crónica, que afecta zonas clave como el hipocampo (importante para la memoria y el aprendizaje). Por otro lado, en el día a día los picos de glucosa afectan en la concentración y el ánimo.
En el caso del colesterol LDL, tener unos niveles elevados favorece la formación de placas en las arterias, lo que disminuye el flujo sanguíneo al cerebro y aumenta el riesgo de infartos cerebrales. Además, algunos estudios muestran que el colesterol alto en la mediana edad se asocia a mayor acumulación de placas beta-amiloides, típicas del Alzheimer.
Otros aspectos que también debes controlar para cuidar tu salud cerebral es la presión arterial y tus niveles de vitamina B12 y D, ya que su desequilibrio afecta el cerebro.
