En pleno auge de la cultura digital, la mayoría de las personas ha asumido como rutina diaria revisar el móvil hasta el último minuto antes de acostarse. De hecho, un reciente estudio del Journal of Adolescent Health revela que nueve de cada diez estadounidenses utilizan el teléfono dentro de la hora previa a dormirse, y uno de cada cinco adolescentes se despierta a mitad de la noche para consultarlo. Esta costumbre incrementa la exposición a estímulos luminosos de alta intensidad, como los emitidos por las pantallas LED, que retrasan la secreción de melatonina, la hormona clave en la regulación del sueño.
“Cuando la retina recibe luz azul antes de acostarse, el cerebro interpreta que aún no es hora de dormir”, explica la Dra. Alba García Aragón, médica general especialista en sueño en elInstituto del Sueño de Madrid. “Ese retraso en la liberación de melatonina puede alargar el tiempo que tardamos en conciliar el sueño hasta en 30 o 40 minutos”.
Además, el fenómeno conocido como doomscrolling (acto de desplazarse compulsivamente a través de noticias y contenidos negativos en internet y redes sociales) obliga al cerebro a procesar información emocionalmente estresante, elevando los niveles de cortisol y dificultando la desconexión mental necesaria para la fase previa al sueño profundo. “Cada vez que leemos noticias alarmantes o abrimos debates virales, nuestro sistema nervioso entra en estado de alerta”, señala la Dra. García Aragón. “Esa activación sostenida impide que el sistema parasimpático tome el control y ponga en marcha los mecanismos de relajación que necesitamos para descansar”.
Estudios a gran escala han demostrado que cada hora adicional de pantalla en la cama incrementa en un 59 % el riesgo de insomnio, independientemente del contenido consumido, debido al desplazamiento temporal del sueño o jet lag (la interrupción temporal del ritmo circadiano) y al consumo compulsivo de noticias negativas, que activa respuestas de estrés. Asimismo, se ha documentado que el uso de redes sociales y noticias a una hora tardía de la noche aumenta la ansiedad y la dependencia, limitando la capacidad de relajación necesaria para conciliar el sueño.
“He visto en consulta cómo pacientes jóvenes llegan completamente exhaustos, con niveles de ansiedad muy elevados, porque permanecen conectados hasta altas horas de la noche”, añade la Dra. García Aragón. “En muchos casos, basta con apagar el móvil 60 minutos antes de acostarse para que la calidad del sueño mejore de forma notable”.
Lucha contra la luz azul: esto es lo que ocurre en tu cerebro
Cuando apagas el móvil una hora antes de dormir, tu cerebro abandona el “modo alerta” (ondas beta, 13–30 Hz) que mantienen activa la atención y la producción de cortisol ante notificaciones y luz azul. En pocos minutos, esa actividad beta cae y emergen las ondas alfa (8–12 Hz), propias de una vigilia relajada. Al poco, aparecen las ondas theta (4–7 Hz), marca de la etapa N1 del sueño no REM, iniciando la transición hacia un descanso ligero.
- Etapa N1 (sueño ligero): es la “puerta de entrada” al descanso. Se caracteriza por ondas theta y dura apenas unos minutos; aquí apenas dejas atrás la vigilia y tu cuerpo empieza a relajarse.
- Etapa N2 (sueño intermedio): tras la N1, emergen los husos de sueño (ráfagas de 12–14 Hz) y los complejos K. La temperatura corporal baja, la respiración se regula y el sueño se estabiliza, preparándote para profundizar.
- Etapa N3 (sueño profundo u ondas lentas): se identifican por ondas delta (< 2 Hz). Es el “sótano” reparador: aquí se libera hormona del crecimiento y se consolidan memorias declarativas (hechos y datos).
- Fase REM (Movimientos Oculares Rápidos): ocurre tras aproximadamente 90 min de sueño; el electroencefalograma muestra patrones similares a la vigilia (alfa–beta), pero los ojos se mueven rápidamente. Es la etapa de los sueños más vívidos y donde se procesa la carga emocional y procedural.
Asimismo, estudios de electroencefalograma (EEG) confirman que quienes leen en papel o dejan el móvil antes de acostarse registran theta más rápido, reduciendo la latencia de inicio del sueño de unos 28 min a alrededor de 16 min.
Tras la N1 llega la etapa N2 (husos de sueño y complejos K), donde el cuerpo baja temperatura y estabiliza el sueño, y luego la fase N3 (ondas delta, < 2 Hz), el corazón de la recuperación física (liberación de hormona del crecimiento, consolidación de memoria declarativa). Evitar la luz azul facilita un incremento de hasta un 12 % en N3, e incluso un 18 % más si se opta por lectura en papel, en los primeros ciclos nocturnos. Además, la cantidad de despertares breves (WASO) disminuye un 15 %, lo que permite un sueño más continuo.
La noche concluye con la fase REM. Al reducirse los microdespertares gracias a la desconexión temprana, la REM se torna menos fragmentada, favoreciendo un despertar más reparador y una mejor regulación emocional al día siguiente. De este modo, dejar el móvil 60 min antes no solo atenúa la estimulación cortical, sino que optimiza la progresión natural desde alfa a theta, aumenta el porcentaje de sueño profundo y afianza un REM continuo para un descanso realmente reparador.
Emoción, cognición y descanso
Según cuenta García Aragón, “muchas veces no es solo la luz azul lo que impide desconectar, sino el contenido mismo del móvil: noticias alarmantes, debates virales o conversaciones que generan rumiaciones”. Al apagar el dispositivo con antelación, te liberas de notificaciones y titulares estresantes justo antes de dormir. En ese instante de silencio digital, el sistema nervioso parasimpático toma el relevo: la frecuencia cardíaca cae, los músculos se relajan y el cuerpo se dispone a dormir sin la interferencia de pensamientos ansiosos. ¿El resultado? una mente más serena al acostarse.
Quienes aplican esta desconexión nocturna relatan mejoras palpables: “Apagar el móvil al menos 60 minutos antes de acostarse ofrece un descanso más profundo al despertar, reduce los despertares nocturnos y acorta el tiempo hasta quedarte dormido”, asegura la especialista en sueño. Además, estos usuarios registran mayor duración total de sueño y más minutos en fases N3 (profundo) y REM (movimientos oculares rápidos). En cambio, los que revisan el teléfono hasta el último momento sufren un descanso fragmentado y superficial, con insomnio de conciliación más frecuente y menos sueño reparador.
Las ventajas varían según la edad. En personas mayores, ya propensas al insomnio, mantener el móvil en la mesita intensifica sus problemas de sueño; apagarlo con antelación les brinda un alivio significativo. Entre adolescentes y adultos jóvenes, que tienden a conectarse hasta horas tardías, el cambio es prácticamente inmediato: al controlar la causa subyacente de su insomnio, recuperan patrones de sueño saludables con mayor rapidez. Por lo tanto, dejar el móvil antes de dormir, en estos grupos, significa volver a dormir como antes.
Un efecto extra sorprendente se percibe en los sueños. Al borrar la estimulación digital previa, disminuyen los microdespertares nocturnos y la fase REM deja de fragmentarse. Esto permite sueños más vívidos y emocionalmente complejos, ya que el cerebro integra mejor las experiencias del día. “Con una REM menos interrumpida, los usuarios recuerdan sus sueños con mayor facilidad y perciben una mayor riqueza onírica”, concluye la Dra. García Aragón.
La última hora: transforma tu noche
En los sesenta minutos previos a meterse en la cama, muchos siguen deslizándose por la pantalla del móvil. Esa costumbre no solo retrasa el sueño: condiciona al cerebro para actuar como si siguiera despierto. Para revertir esta dinámica, la Dra. Alba García Aragón propone una “hora cero” que funcione como un interruptor entre la vigilia y el descanso.
El punto de partida es la desconexión programada: establecer un horario fijo, una hora antes (o incluso dos), para apagar todos los dispositivos. “No basta con pulsar ‘off’ en el móvil; hay que hacerlo siempre a la misma hora para que el reloj interno entienda que empieza la cuenta atrás hacia el sueño”, explica García Aragón. De este modo, el cerebro recibe una señal constante para iniciar procesos de relajación.
Con el móvil fuera de juego, el siguiente paso es sustituir lo digital por estímulos menos agresivos. Una lectura en papel o un cuaderno de notas suponen una transición inmediata: según la National Sleep Foundation, leer en papel reduce el tiempo para dormirse entre 10 y 15 minutos respecto a quienes navegan hasta el último momento. Escribir a mano un breve resumen del día o sencillamente disfrutar de música relajante también contribuye a desenchufar la mente.
Mientras la habitación permanece en penumbras, practicar una breve rutina de respiración puede acelerar la calma. Inhalar durante cuatro segundos y exhalar otros cuatro activa el sistema parasimpático: la frecuencia cardíaca baja, la tensión muscular se disipa y las preocupaciones diarias pierden fuerza. Cinco minutos de respiración profunda son suficientes para desencadenar la liberación de neurotransmisores que favorecen el estado de serenidad necesario para entrar en el sueño profundo.
El último paso clave para mejorar tu sueño es controlar la iluminación. La luz tiene un impacto directo en la producción de melatonina, la hormona que le indica a tu cuerpo que es hora de dormir. La exposición a la luz blanca o azul (como la de las pantallas de dispositivos electrónicos o algunas bombillas LED) puede retrasar la producción de melatonina. Esto se debe a que la luz azul suprime el dim light melatonin onset (DLMO), que es el momento en que tu cuerpo naturalmente comienza a producir melatonina en condiciones de poca luz, preparándote para el sueño.
Para favorecer un descanso óptimo, la experta recomienda sustituir las lámparas de luz blanca o azul por bombillas de tono rojizo o anaranjado en las horas previas a dormir. Este tipo de luz permite que la glándula pineal, encargada de producir melatonina, trabaje sin interrupciones. Así, cuando llegue el momento de acostarte, tu cuerpo estará verdaderamente preparado para conciliar el sueño.
Beneficios a largo plazo
Dejar el móvil una hora antes de dormir no solo garantiza un descanso más reparador de inmediato, sino que desencadena mejoras progresivas en la salud mental y física. En primer lugar, reducir la exposición digital nocturna atenúa la fragmentación del sueño, lo que a largo plazo se traduce en una disminución de hasta el 50 % en el riesgo de desarrollar ansiedad o depresión. Al consolidar fases profundas y REM, el cerebro refuerza las conexiones que regulan el estado de ánimo, minimizando la rumiación crónica y fortaleciendo la resiliencia emocional.
Asimismo, un descanso continuo y profundo contribuye a la limpieza de desechos metabólicos en el cerebro, incluido el beta-amiloide, responsable de procesos neurodegenerativos. Estudios a largo plazo demuestran que quienes establecen una rutina nocturna sin pantallas reducen un 30 % el riesgo de sufrir problemas de memoria o demencia en la vejez.
El impacto no se limita a la esfera mental. Dormir bien regula el sistema cardiovascular y el metabolismo: la presión arterial y los niveles de cortisol tienden a estabilizarse, mientras que el equilibrio entre leptina y grelina (hormonas del apetito) mejora la sensibilidad a la insulina. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), optimizar la calidad del sueño puede disminuir hasta un 20 % la incidencia de hipertensión y trastornos metabólicos relacionados con el sobrepeso.
Por último, cuando alcanzas un sueño realmente profundo, tu cuerpo y cerebro se sincronizan para una recuperación óptima. Durante estas fases, se libera con mayor eficacia la hormona del crecimiento, esencial para la reparación y regeneración celular. A nivel cerebral, se optimizan los procesos de recuperación, lo que se traduce en beneficios inmediatos y a medio plazo.
El resultado es una energía sostenida a lo largo del día, una mayor capacidad de concentración y una memoria a corto plazo más nítida. A medio plazo, notarás cómo estos beneficios se reflejan en un desempeño laboral o académico más sólido. Además, dirás adiós a esa molesta sensación de "niebla mental" o brain fog, caracterizada por la confusión, la falta de concentración y la dificultad para recordar o pensar con claridad. "Invertir en tu descanso es invertir en una mente más clara y un día a día más productivo", concluye la doctora.
