El ejercicio es ampliamente reconocido por sus múltiples beneficios para la salud, desde el fortalecimiento cardiovascular hasta el aumento de la resistencia y del tono muscular. Sin embargo, algunas personas experimentan dificultades para conciliar el sueño después de una sesión de entrenamiento, especialmente si esta se lleva a cabo en horas cercanas a la noche. ¿Por qué sucede esto?
Juan Ruiz, fundador del centro de entrenamiento personal Juan Ruíz López, identifica dos factores principales por los que, en ocasiones, se da esta situación.
En primer lugar, cuando realizamos un entrenamiento de fuerza o de alta intensidad, nuestro sistema nervioso central se encuentra en un estado de alerta-reacción, liberando una serie de sustancias como la adrenalina o el cortisol.
Por otro lado, al tener una demanda física que realizar, nuestra temperatura corporal se eleva y el estado de estrés de nuestro cuerpo aumenta. “Tener una buena rutina de entrenamiento y post-entrenamiento nos ayudará a conciliar el sueño más fácilmente a largo plazo”, añade el experto.
Cortisol y adrenalina
Según Ruíz, nuestros cuerpos operan bajo la influencia de dos sistemas nerviosos: el simpático y el parasimpático. En momentos de tranquilidad, predomina el sistema parasimpático. Sin embargo, durante el ejercicio o en situaciones estresantes, el sistema simpático toma el control, liberando sustancias como la adrenalina y el cortisol, que nos mantienen alerta y pueden dificultar el sueño si la actividad física se realiza poco antes de dormir.
Además, en un artículo de Outside, la Dra. Eve Van Cauter, directora del Centro de Sueño, Metabolismo y Salud de la Universidad de Chicago, explica que "el ejercicio extenuante más allá de lo habitual para un individuo determinado activa los sistemas de respuesta al estrés”. Por este motivo, pueden ocurrir dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormido.
De acuerdo con la doctora, el aumento de cortisol es una respuesta natural del cuerpo al ejercicio, ya que facilita un incremento en la glucosa sanguínea para suministrar energía a los músculos. No obstante, mantener niveles altos de cortisol a largo plazo puede ser perjudicial para la salud.
El cortisol sigue un patrón diario: se eleva aproximadamente 30 minutos después de despertarnos y disminuye progresivamente durante el día, llegando a su mínimo al acostarnos. No obstante, una actividad física intensa o prolongada puede alterar este ritmo, lo que podría generar problemas de insomnio.
Además, durante el ejercicio, nuestro cuerpo libera hormonas como la adrenalina y la norepinefrina. Estas actúan aumentando la frecuencia cardíaca, mejorando la circulación y agudizando nuestra alerta, además de activar nuestras reservas de glucógeno y grasas.
Mientras que los niveles de adrenalina suelen volver a la normalidad poco tiempo después de hacer ejercicio, se cree que la norepinefrina puede mantenerse elevada hasta por 48 horas. Esta prolongación puede ser otra de las razones por la que algunos deportistas experimentan dificultades para dormir después de una actividad intensa, ya que esta hormona favorece un estado de alerta.
La temperatura corporal
Durante el descanso, la temperatura corporal baja, lo que explica por qué dormimos mejor en lugares frescos. Si estamos deshidratados o hacemos ejercicio sin reponer líquidos, no solo sube nuestra temperatura, sino que también se acelera el ritmo cardíaco. Ambos factores afectan nuestro ciclo de sueño, dificultando alcanzar un descanso profundo. Por lo tanto, después de hacer deporte, es crucial hidratarse bien para evitar problemas de sueño.
Ahora bien, ¿puede el tiempo de entrenamiento afectar al sueño? Juan Ruíz explica que, más que la duración del ejercicio (que también influye), es determinante la intensidad de este.
Esto se debe a que a mayor intensidad, más activaremos el sistema nervioso simpático. Por el contrario, el yoga y otras actividades similares tienen un impacto mínimo sobre el sueño e, incluso, podrían ayudar a dormir.
“Respecto a la duración, si realizamos una actividad física con una intensidad del 70% o más, entre los 60-75 minutos de ejercicio sustancias como la adrenalina o el cortisol se disparan”, cuenta el entrenador.
Además, el especialista añade que no existe una hora predeterminada a la que la actividad física no influya negativamente en el sueño, ya que dependerá de la persona y su capacidad para cambiar de un sistema nervioso a otro. No obstante, comer tarde o consumir comidas pesadas antes de dormir puede dificultar el sueño. Además, tomar bebidas estimulantes, como pre-entrenamientos con cafeína, puede exacerbar los problemas para dormir.
Consejos para un mejor sueño post-ejercicio
La relación entre el sueño y la actividad física es compleja y multifacética. Si bien el ejercicio ofrece innumerables beneficios para la salud, es esencial comprender cómo puede afectar nuestros patrones de sueño. Por este motivo, Juan Ruíz ofrece las siguientes recomendaciones:
- Evitar sustancias estimulantes antes del ejercicio para no activar aún más nuestro sistema nervioso central.
- Realizar una vuelta a la calma suave con respiraciones diafragmáticas será de gran ayuda para bajar la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal. También yoga, ejercicios de estiramiento y de relajación al final de la sesión ayudará a optimizar la conciliación del sueño.
- No será tan interesante realizar entrenamientos tipo HIIT o tabata, ya que activarán aún más nuestro sistema de alerta.
