Los huesos no permanecen igual de fuertes eternamente. De hecho, la masa ósea comienza a reducirse antes de lo que muchas personas creen, por lo que cuidar la alimentación desde edades tempranas resulta fundamental para mantener su resistencia con el paso de los años.
Durante décadas, la leche ha sido la gran protagonista cuando hablamos de salud ósea. Desde la infancia hemos escuchado que beber un vaso al día ayuda a fortalecer los huesos por su aporte de calcio. Sin embargo, este nutriente es solo una parte de la ecuación.
A medida que envejecemos, el riesgo de fracturas y enfermedades como la osteoporosis va aumentando. La buena noticia es que podemos ralentizar el proceso en gran medida mediante hábitos saludables como una alimentación equilibrada y la práctica regular del ejercicio sin depender exclusivamente del consumo de lácteos.
Desgaste natural
El desarrollo de los huesos durante las primeras etapas de vida es uno de los pilares fundamentales para consolidar su fortaleza posterior. La cantidad de masa ósea que se alcanza en la infancia será determinante para mantener un esqueleto vigoroso en la vejez, pero una vez alcanzado ese pico, comienza un proceso natural de pérdida de masa que se va acentuando. En algunos casos, este deterioro puede derivar en enfermedades como la osteoporosis, un trastorno que reduce la resistencia de los huesos y aumenta el riesgo de fracturas. Actualmente, se calcula que alrededor de 500 millones de personas en todo el mundo conviven con él.
Las consecuencias de este tipo de fracturas pueden ir más allá de una lesión ósea. La inmovilidad prolongada favorece la aparición de complicaciones como infecciones respiratorias, neumonías o problemas cardiovasculares, aumentando considerablemente el riesgo de mortalidad. Tres de cada diez personas mayores de 60 años fallecen durante el año siguiente a una fractura de cadera, aunque factores como la edad avanzada o la presencia de otras enfermedades también influyen en este desenlace.
Las mujeres presentan un mayor riesgo de pérdida de densidad ósea, sobre todo con la llegada de la menopausia, debido a los cambios hormonales que aceleran este proceso. No obstante, los hombres tampoco están exentos de padecer osteoporosis, aunque durante mucho tiempo se haya denominado como una enfermedad femenina: "Históricamente, la osteoporosis se consideraba una enfermedad de mujeres, y esto se debía a que más hombres fallecían a los 60 años a causa de enfermedades cardíacas. Ahora viven lo suficiente como para que se manifieste la osteoporosis", afirma en declaraciones recogidas por la BBC Bess Dawson-Hughes, profesora de medicina en la Universidad de Tufts.
Productos lácteos
La leche, el yogur y el queso siguen siendo algunas de las fuentes más importantes de calcio. Como referencia, un vaso de leche de unos 200 ml aporta 260 mg de este mineral.
Diversas investigaciones han demostrado que un mayor consumo de lácteos puede tener efectos positivos sobre la salud de los huesos. En un estudio realizado con más de 7.000 personas mayores que vivían en residencias, quienes consumían más productos lácteos presentaron un 11% menos de probabilidades de sufrir caídas y casi un 46% menos de riesgo de fractura de cadera durante un seguimiento de dos años.
Los especialistas consideran que este beneficio podría deberse a la combinación de calcio y las proteínas presentes en estos alimentos, puesto que ambos nutrientes trabajan de forma conjunta para fortalecer la estructura ósea.
Las necesidades diarias de calcio pueden variar en función de la edad, el sexo y el país, pero en términos generales se recomienda una ingesta de entre 700 y 1.200 mg al día.
Alimentos elaborados con soja
Hay quienes no consumen lácteos y no por ello han de quedarse fuera. La soja representa una excelente alternativa, que, además de su contenido mineral, destaca por las isoflavonas, compuestos vegetales con una estructura similar a los estrógenos.
Un análisis que reunió datos de más de 9.000 mujeres encontró pequeñas mejoras en la densidad ósea de sus columnas, caderas y antebrazos entre quienes consumían suplementos de isoflavonas durante al menos un año.
También productos como el tofu o el edamame aportan cantidades significativas de calcio. Por ejemplo, 100 gramos de tofu pueden contener alrededor de 200 mg.
Otra opción interesante es el tempeh, que, gracias a su proceso de fermentación, disminuye la presencia de antinutrientes que dificultan la absorción de minerales, favoreciendo así un mejor aprovechamiento de calcio.
Semillas de chía
Aunque se consumen en pequeñas cantidades, las semillas de chía concentran numerosos nutrientes beneficiosos para los huesos. Una fuente destacada de ácidos grasos omega 3 que reducen la inflamación. Este aspecto resulta importante porque dicha inflamación mantenida en el tiempo tiende a acelerar la pérdida de tejidos y favorece la aparición de osteoporosis.
Estudios realizados en animales han mostrado resultados prometedores, observando una mejor mineralización ósea tras el consumo prolongado de chía. Sin embargo, todavía se requieren investigaciones en personas para confirmar estos beneficios.
Frutas desecadas
Los higos secos, las ciruelas pasas y los albaricoques deshidratados también pueden contribuir al cuidado de los huesos. Dos higos secos aportan alrededor de 100 mg de calcio, mientras que frutas frescas como la naranja también contienen pequeñas cantidades de este mineral.
Además de calcio, estas frutas proporcionan magnesio y polifenoles, sustancias antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación, dos procesos relacionados con el deterioro del tejido óseo.
Asimismo, diferentes revisiones científicas han encontrado que una dieta rica en frutas y verduras suele asociarse con una mayor densidad ósea y un menor riesgo de fracturas.
Pescado en conserva
Las sardinas o el salmón enlatado son excelentes aliados para la salud ósea. Una lata pequeña de sardinas, de unos 60 gramos, puede aportar aproximadamente 240 mg de calcio, cerca del 30% de las necesidades diarias de un adulto.
Estos pescados también suministran proteínas de alta calidad, imprescindibles para conservar tanto la masa muscular como la fortaleza de los huesos. Mantener unos músculos fuertes ayuda a prevenir caídas, uno de los principales factores de riesgo de fracturas en personas mayores.
Por otra parte, el pescado azul también es una fuente de vitamina D, nutriente esencial para que el organismo pueda absorber correctamente el calcio.
¿Conviene tomar suplementos?
En individuos sanos, los suplementos de vitamina D no han demostrado de forma consistente que reduzcan las fracturas, aunque podrían ser beneficiosos en personas mayores o con riesgo de déficit. Además, consumir dosis excesivamente altas no aporta ventajas adicionales e incluso podría aumentar el riesgo de caídas.
Por este motivo, la suplementación solo suele recomendarse cuando existe una deficiencia confirmada o cuando resulta difícil cubrir las necesidades nutricionales mediante la alimentación. En el caso del calcio, los suplementos están indicados principalmente para quienes no alcanzan las cantidades recomendadas con la dieta.
Las personas veganas deben prestar especial atención a su ingesta de calcio, ya que algunos estudios indican que suelen consumir menos cantidad que quienes incluyen en su dieta productos de origen animal. En estos casos puede ser útil recurrir a alimentos enriquecidos o, si es necesario, a suplementos bajo supervisión profesional.
En definitiva, la mejor estrategia para proteger los huesos consiste en seguir una alimentación equilibrada, variada y rica en alimentos naturales, complementándola con ejercicio físico regular, especialmente actividades de fuerza o resistencia, que ayudan a mantener la masa ósea y muscular.
