El estrés es una respuesta natural de nuestro organismo ante situaciones que percibimos como amenazantes, desafiantes o demandantes, ya sea a nivel físico, emocional o mental. El estrés no siempre es malo: en pequeñas dosis puede ayudarnos a concentrarnos o reaccionar rápido. El problema es cuando se vuelve crónico o no sabemos gestionarlo, ya que un estrés crónico, a largo plazo, es perjudicial para nuestra salud.
Ante esta situación, es necesario que aprendemos a rebajar nuestro nivel de estrés, por eso existen algunos ejercicios que podemos aplicar. Una de las opciones que podemos usar es la ‘técnica 4-3-2-1’, una herramienta de relajación mental y emocional que se usa para reducir el estrés, la ansiedad y reconectar con el momento presente.
¿En qué consiste la técnica 4-3-2-1?
Esta práctica es conocida por ser una variante de las técnicas de atención plena o mindfulness. Es un ejercicio de “anclaje sensorial”, que te ayuda a salir de la vorágine de tu mente y a conectar con el aquí y el ahora usando tus sentidos.
Debes realizar cuatro ejercicios:
- 4 cosas que puedes ver: mira a tu alrededor y nombra cuatro cosas que puedas ver.
- 3 cosas que puedes oír: detente y presta atención a los sonidos. Ejemplo: “Escucho el tic-tac del reloj, un coche pasando, el sonido de mi respiración.”
- 2 cosas que puedes tocar: concéntrate en el tacto.
- 1 cosa que puedes oler: identifica un olor presente o búscalo si es necesario.
¿Por qué funciona la técnica 4-3-2-1 y cuándo puedo aplicarla?
Como sucede con otros ejercicios de relajación y de mindfulness, trasladar la concentración para realizarlos te hace:
- Salir del pensamiento repetitivo o negativo.
- Enfocarte en el presente usando tus sentidos.
- Disminuir la frecuencia cardíaca y activa el sistema nervioso parasimpático (modo relax).
Los mejores momentos para realizar los ejercicios de esta técnica son:
- Antes de dormir
- En momentos de ansiedad o pánico
- Antes de una entrevista, examen o presentación
- Para calmar la mente y enfocarte
Otras actividades que nos ayudan a reducir el estrés
Sin duda las técnicas de relajación y de mindfulness van a ser muy beneficiosas para reducir nuestro estrés a nivel mental, pero si de verdad quieres cuidarte es muy importante que también prestes atención a tu cuerpo. Dormir bien, hacer ejercicio suave y alimentarse de forma equilibrada harán que tu organismo funcione mejor y pueda afrontar mejor los picos de estrés que sufras. Muchas enfermedades se ven agravadas por el estrés.
Además, intentar hablar con alguien de confianza también puede ayudarte a relajarte y ayudarte a canalizar las preocupaciones que te rondan en la cabeza. También puedes quedar con tus amigos y pasar un rato divertido, seguro que te ayuda a desconectar y a ver en perspectiva muchos de los problemas que tenías sin resolver y que te estresan.
