Diez claves para ayudarte a conciliar el sueño en tiempos de Covid-19

El incremento de los trastornos del sueño está siendo una de las consecuencias más generalizadas de la pandemia de Covid-19, que ya antes de la crisis sanitaria constituían un problema frecuente entre la población española.

De hecho, en 2018, según la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre el 20% y el 48% de la población adulta de nuestro país sufría dificultad para iniciar o mantener el sueño.

“El estrés, las preocupaciones, la ansiedad y la depresión son factores implicados en el insomnio, ya que el sueño es muy sensible a las condiciones físicas, mentales e, incluso, ambientales. Por ello, esta época en la que predominan sentimientos como el miedo al contagio, la incertidumbre económica y la inquietud por las restricciones, ha tenido un impacto negativo en la calidad de nuestro descanso”, apunta el doctor Julio Maset, médico de Cinfa.

A continuación se recogen claves para conciliar mejor el sueño en tiempos de Covid-19:

-Establece un horario de sueño regular.

Intenta acostarte y levantarte cada día a la misma hora, evitando permanecer en la cama fuera de los períodos de sueño.

-Adecua tu habituación y tu cama.

Mantén el dormitorio oscuro, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura confortable a lo largo de la noche. Intenta evitar los estímulos sonoros que puedan fracturar la continuidad del sueño, apagando o silenciando el móvil o evitando que pueda iluminarse de forma brusca durante la noche.

-Lleva una alimentación saludable y en horario regular.

Pese al teletrabajo o el confinamiento, sigue distribuyendo las comidas en cinco veces a lo largo del día y a la misma hora de siempre. Sobre todo, no comas ni bebas grandes cantidades durante las tres horas previas a irte a la cama, ya que las comidas copiosas producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño.

-Marca una rutina para tus actividades.

Es importante organizar la jornada de toda la familia y fijar un horario para trabajar y otro para jugar con los niños o para el momento de vida social. Finalizar la rutina de trabajo o estudio con un paseo, aunque sea corto, para volver de nuevo a casa en tiempo de ocio y familia es una buena forma de desconectar.

-Realiza ejercicio físico.

Permanece activo, con ejercicio en casa o, si es posible, en el exterior, durante unos 30-45 minutos todos los días. Pero recuerda que no es recomendable realizar actividad física 2-3 horas antes de acostarse, debido a su efecto excitante.

-Busca la luz del sol.

Si estás en casa, procura pasar las mañanas realizando alguna actividad cerca de una ventana y, si puedes salir al exterior, aprovecha los horarios matutinos o en los que aún no haya oscurecido.

-Evita las siestas largas durante el día.

Las siestas cortas poseen beneficios cardiovasculares y mentales demostrados, pero no deben extenderse para que no te cueste dormir por la noche. Si las necesitas, mejor que sea inmediatamente después de comer y de no más de 20-30 minutos.

-Dosifica la información que consumes y el uso de dispositivos antes de ir a dormir.

Leer o ver noticias sobre la situación de pandemia antes de acostarte puede aumentar tu preocupación y dificultar la conciliación del sueño. Por lo tanto, es mejor que limites estos estímulos en las horas previas al sueño.

-Consulta con el farmacéutico el uso de soluciones nutricionales.

Si tienes dificultades para dormir, los complementos alimenticios pueden ser una opción natural en algunos casos: los aportes de melatonina ayudan a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño y los de valeriana, contribuyen al mantenimiento y la calidad del sueño.

-Recurre a tu médico si la falta de sueño se mantiene.

Si poner en práctica estas medidas no logra mejorar tu descanso, o si percibes que el insomnio se alarga demasiado o comienza a provocarte mayores problemas, consulta a tu médico para que pueda evaluar la conveniencia de un posible tratamiento farmacológico.