Cada día, sin quererlo, formamos parte de un experimento silencioso. Unos caminan mucho, otros poco. Algunos lo hacen por obligación, otros por placer. Pero en algún lugar, entre los pasos que das del sofá a la nevera y los que das apurando el semáforo en rojo, está la cifra mágica: la distancia exacta que puede cambiar tu cuerpo, tu mente y tu salud.
Los científicos la han calculado, los estudios la han confirmado, y tú, sin saberlo, quizás ya estés a punto de alcanzarla… o quedándote peligrosamente corto. ¿Quieres saber cuál es? Sigue leyendo.
La ciencia detrás de caminar: ¿cuántos pasos necesitas realmente?
Durante años, la recomendación de caminar 10.000 pasos diarios se ha consolidado como el estándar para una vida saludable. Pero, ¿de dónde surge esta cifra? ¿Es realmente el umbral óptimo para mejorar la salud? La respuesta, más allá del mito popular, se encuentra en la ciencia.
Lejos de ser un dato respaldado por estudios médicos en su origen, la meta de los 10.000 pasos nació en Japón en la década de 1964, cuando la empresa Yamasa Clock and Instrument Company lanzó al mercado el primer podómetro de la historia, llamado Manpo-kei, que en japonés significa "medidor de 10.000 pasos". Aprovechando el auge de los Juegos Olímpicos de Tokio, esta estrategia publicitaria popularizó la idea de que alcanzar esa cifra diaria era sinónimo de bienestar.
Sin embargo, este número carece de una base científica sólida. No fue hasta décadas después que la ciencia empezó a investigar si realmente existe una cantidad óptima de pasos para mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades
Un estudio publicado en JAMA Internal Medicine reveló que caminar al menos 7.500 pasos al día reduce significativamente el riesgo de mortalidad por cualquier causa, especialmente en mujeres mayores. Por lo tanto, no es imprescindible alcanzar los 10.000 pasos para obtener mejoras sustanciales en el bienestar.
Por su parte, una investigación de The Lancet Public Health demostró que, incluso, caminar entre 3.800 y 4.800 pasos diarios ya contribuye a disminuir el riesgo de muerte prematura. En otras palabras, cualquier aumento en la actividad cuenta.
También, un metaanálisis de 17 estudios con más de 110.000 participantes, realizado en 2023, reveló que el mayor beneficio se alcanza al llegar a 9.000 pasos diarios (unos 6,5 km), reduciendo el riesgo de muerte prematura en un 60%.
Además, según la Universidad de Harvard, caminar a paso ligero durante 30 minutos al día reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 19%, sin necesidad de alcanzar un número específico de pasos.
¿Cuántas calorías se queman al caminar?
La cantidad de calorías que una persona quema al caminar varía según diferentes factores, entre ellos el peso corporal, la intensidad del paso, el tipo de terreno y la duración de la caminata. Sin embargo, existen estimaciones generales que permiten calcular el gasto energético aproximado en función de la cantidad de pasos dados a lo largo del día.
Para una persona de unos 70 kilogramos de peso, caminar 3.000 pasos diarios equivale a quemar entre 120 y 150 calorías. Esta cantidad de pasos es relativamente baja y puede alcanzarse fácilmente con actividades cotidianas como desplazarse por la casa, hacer las compras o moverse en el trabajo. Sin embargo, para obtener beneficios más significativos en términos de salud y control de peso, es recomendable incrementar la cantidad de pasos diarios.
A medida que la distancia recorrida aumenta, también lo hace el gasto calórico. Por ejemplo, al llegar a los 5.000 pasos al día, la quema de calorías se sitúa entre 200 y 250 kcal, mientras que con 7.500 pasos la cifra asciende a aproximadamente 300-350 kcal. Esto significa que, con solo añadir un paseo adicional de unos 30 minutos, se puede lograr una diferencia notable en la cantidad de energía consumida.
El umbral de los 10.000 pasos diarios, que muchas aplicaciones y dispositivos sugieren como meta estándar, supone un gasto calórico estimado de entre 400 y 500 calorías. Este nivel de actividad ya representa un impacto considerable en la salud cardiovascular y metabólica, favoreciendo la regulación del peso y el fortalecimiento muscular. Además, es una cifra alcanzable para la mayoría de las personas si se incorporan hábitos como caminar en lugar de usar el transporte, subir escaleras en vez de tomar el ascensor y realizar pausas activas a lo largo del día.
Para aquellos que buscan una mayor pérdida de peso o un impacto más significativo en la condición física, caminar entre 15.000 y 20.000 pasos diarios puede ser una estrategia efectiva. Con 15.000 pasos, el gasto calórico se sitúa entre 600 y 750 kcal, mientras que al alcanzar los 20.000 pasos se pueden quemar entre 800 y 1.000 kcal. Esto equivale a la cantidad de calorías que una persona promedio consume en una comida abundante, lo que convierte a la caminata en una herramienta poderosa para el control del peso y el bienestar general.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que el gasto calórico puede variar según el ritmo y el esfuerzo. Caminar a un paso más acelerado o en terrenos con pendiente aumenta la intensidad del ejercicio y, por lo tanto, la cantidad de calorías quemadas. De igual manera, las personas con mayor peso corporal tienden a gastar más energía en cada paso, mientras que aquellas con menor peso pueden quemar un poco menos de calorías en la misma distancia recorrida.
Si el objetivo es la pérdida de peso, se recomienda combinar la caminata con una alimentación equilibrada y hábitos saludables. Aunque caminar ayuda a quemar calorías, mantener un déficit calórico sostenible es fundamental para lograr una reducción de peso efectiva. Además, incorporar pequeñas variaciones, como intercalar periodos de caminata rápida con tramos de ritmo moderado o añadir ejercicios de resistencia, puede potenciar aún más los beneficios.
Pero, ¿es bueno caminar más de 15.000 pasos al día?
Caminar es una de las formas más accesibles y efectivas de ejercicio, pero ¿existe un límite en el que los beneficios comienzan a disminuir? Si bien moverse más es, en general, positivo para la salud, superar los 15.000 o, incluso los 20.000 pasos diarios, no siempre es necesario ni recomendable para todas las personas.
Para quienes tienen objetivos específicos, como atletas de alto rendimiento o personas que buscan una pérdida de peso más severa, caminar más de 15.000 pasos al día puede ser una estrategia efectiva. Investigaciones han concluido en que las mujeres que caminan 19.000 pasos diarios presentan un índice de masa corporal (IMC) y un porcentaje de grasa corporal más bajos en comparación con aquellas que se mantienen en cifras inferiores. De la misma manera, los estudios han demostrado que quienes superan los 15.000 pasos diarios pueden experimentar un mayor gasto calórico y mejoras en la resistencia cardiovascular.
Sin embargo, más no siempre significa mejor. Caminar en exceso puede generar fatiga, sobrecarga muscular y un mayor riesgo de lesiones, especialmente si no se cuenta con el calzado adecuado o si no se combinan los desplazamientos con períodos de descanso. Además, alcanzar esta cantidad de pasos requiere un tiempo considerable: dedicar más de dos horas diarias a caminar puede no ser una opción viable para muchas personas, lo que puede generar frustración y abandono del hábito.
Desde una perspectiva de salud general, los mayores beneficios se obtienen dentro del rango de los 7.000 a 12.000 pasos diarios. A partir de los 15.000 pasos, la diferencia en términos de reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares o mortalidad prematura se vuelve menos significativa. Es decir, si bien caminar más sigue siendo beneficioso, el impacto adicional es menor en comparación con los beneficios obtenidos al pasar de un estilo de vida sedentario a uno moderadamente activo.
Cómo incorporar más pasos en tu día a día
Para muchas personas, alcanzar la cantidad óptima de pasos diarios puede parecer un desafío. No obstante, incorporar más movimiento en la rutina diaria es posible sin necesidad de modificaciones drásticas en el estilo de vida. Existen diversas estrategias sencillas y efectivas que permiten aumentar la actividad física de manera natural y sostenida.
- Incorpora la caminata a tu rutina diaria: baja una parada antes del autobús, usa las escaleras en lugar del ascensor o camina mientras hablas por teléfono.
- Divide la caminata en sesiones cortas: no es necesario caminar 10.000 pasos de una vez. Puedes hacerlo en intervalos de 10-15 minutos a lo largo del día.
- Utiliza un podómetro o una app de seguimiento: esto te permitirá monitorear tu progreso y motivarte.
- Hazlo una actividad social: caminar con amigos o familiares puede hacerlo más entretenido y ayudar a mantener el hábito.
- Varía el terreno y la intensidad: alternar entre caminar en superficies planas y en pendientes puede aumentar el gasto calórico y fortalecer diferentes músculos.
- Establece metas alcanzables: si actualmente caminas poco, comienza aumentando tu número de pasos en 500 o 1.000 diarios hasta llegar a una meta realista.
- Aprovecha las oportunidades cotidianas: evita el coche para distancias cortas, usa las escaleras y haz pausas activas en el trabajo.
