Existen muchas situaciones en las que nos empieza a doler la cabeza cuando estamos pasando una situación estresante. El dolor de cabeza por estrés, o también conocida como cefalea tensional, es uno de los tipos más comunes y está directamente relacionado con la respuesta fisiológica y psicológica de tu cuerpo ante situaciones estresantes.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) reconoce la cefalea tensional como un dolor de cabeza recurrente que puede ser causado por la tensión muscular, que a su vez puede estar relacionada con el estrés, la ansiedad o la depresión.
Causas fisiológicas del dolor de cabeza por estrés
La tensión muscular es la principal causa de este tipo de dolor de cabeza, ya que el estrés provoca una contractura involuntaria de los músculos del cuello, hombros y cuero cabelludo. Esta contractura comprime nervios y vasos sanguíneos, generando un dolor sordo y constante.
Otra posible causa fisiológica de la cefalea tensional es la liberación de hormonas del estrés, es decir, el cortisol y la adrenalina. Estas hormonas aumentan la sensibilidad al dolor y provocan inflamación.
Existen otras causas como las alteraciones en neurotransmisores, ya que el estrés reduce los niveles de serotonina (un regulador natural del dolor), empeorando la cefalea; o una mala oxigenación. Muchas veces, debido a la ansiedad, la respiración se vuelve superficial y disminuye el oxígeno en sangre, afectando al cerebro.
¿Qué acciones agravan la cefalea tensional?
- Partiendo de la base de que nos encontramos en un estado de estrés, hay algunas acciones que pueden agravar esta cefalea tensional:
- Postura incorrecta: como encorvarse frente al ordenador.
- Dormir mal: el estrés altera el sueño profundo.
- Saltarse comidas o deshidratación.
- Exceso de cafeína o alcohol.
¿Cómo afrontar la cefalea tensional?
Podemos utilizar algunos remedios para aliviar de forma inmediata este dolor de cabeza:
- Relajación muscular: aplica calor en cuello y hombros. Por ejemplo, usando una almohadilla térmica. También puedes masajear las sienes.
- Respiración profunda: puedes utilizar la técnica 4-7-8 (inhala 4 segundos, retén 7, exhala 8) para reducir cortisol.
- Hidratación + magnesio: intenta beber suficiente agua y consume alimentos ricos en magnesio (plátanos, nueces) para relajar músculos.
Y para intentar prevenir a largo plazo este tipo de cefalea es muy recomendable hacer ejercicio regular, ya que practicar yoga o caminar 30 minutos al día reducen el estrés crónico, también ayuda intentar gestionar mejor tu estrés siguiendo alguna terapia de mindfulness o terapia cognitivo-conductual (TCC) y, por supuesto, dormir 7-8 horas en horarios fijos.
