Este junio de 2025, España se encuentra inmersa en una ola de calor histórica. La Agencia Estatal de Meteorología (AEMET) ha activado alertas naranjas y amarillas en gran parte del país, con temperaturas que superan los 40 °C en Andalucía y rondan los 34-36 °C incluso en puntos del norte como Vigo. En este escenario de calor extremo, las autoridades sanitarias y los expertos no cesan de recalcar un mensaje fundamental: la hidratación es crucial y no debemos esperar a tener sed, pues esta sensación es un indicador tardío de que nuestro cuerpo ya ha comenzado a deshidratarse.
"En estas circunstancias, la clave es la anticipación", subraya el Dr. Javier Mateos Delgado, especialista en Medicina de Familia y Comunitaria y coordinador de la unidad de emergencias del Hospital de Medina del Campo. "La deshidratación puede ser insidiosa y, cuando los síntomas aparecen, ya estamos en riesgo. Por eso, la prevención activa es nuestra mejor herramienta". Asimismo, el doctor enfatiza la necesidad de evitar bebidas con alcohol, cafeína o un alto contenido de azúcar, ya que estas pueden empeorar la pérdida de líquidos y comprometer nuestra capacidad de mantenernos correctamente hidratados.
¿Cuánta agua necesitamos realmente?
En condiciones ambientales normales, las recomendaciones de ingesta de líquidos varían. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sugieren aproximadamente 2,0 litros diarios para mujeres y 2,5 litros para hombres. En Estados Unidos, las cifras son ligeramente superiores, con 2,7 litros (unas 11,5 tazas) para mujeres y 3,7 litros (unas 15,5 tazas) para hombres. Sin embargo, durante una ola de calor, estas cantidades deben incrementarse notablemente.
"Cuando el mercurio sube, nuestro cuerpo trabaja más para regular su temperatura, y eso significa un mayor gasto de líquidos a través del sudor. No basta con beber lo de siempre, hay que ir un paso más allá", explica el Dr. Mateos Delgado. Durante el calor intenso, los hombres deberían superar los 3,7 litros (15 tazas) y las mujeres, los 2,7 litros (11,5 tazas) al día.
Para aquellos que se encuentran expuestos a temperaturas extremas o realizan actividad física al aire libre, las pautas son aún más específicas: organizaciones como la OSHA (Administración de Seguridad y Salud Ocupacional) y los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) recomiendan la ingesta de un vaso de unos 240-250 ml de agua cada 20-30 minutos. Esto se traduce en aproximadamente 0,75 a 1 litro por hora. No obstante, es vital no excederse: la OMS advierte de no beber más de 1,5 litros por hora para evitar la hiponatremia, una peligrosa dilución de sodio en la sangre.
Guía práctica: hidratación para cada contexto
La cantidad y el tipo de hidratación varían significativamente según la actividad y el entorno.
Para quienes trabajan bajo el sol o realizan actividades físicas intensas, la hidratación debe ser constante y pautada. Se recomienda un vaso de agua (240 ml) cada 15-20 minutos, lo que representa entre 0,75 y 1 litro por hora, sin superar el límite de 1,5 litros por hora. "Es fundamental reponer los líquidos de forma continua. Después de una o dos horas de exposición al calor y sudoración intensa, es aconsejable incorporar bebidas con electrolitos o alimentos salados para restablecer el equilibrio de minerales perdidos", señala el experto.
Aunque se esté en un ambiente fresco, la hidratación sigue siendo esencial. Para mujeres, se aconseja mantener una ingesta de 2 a 3 litros al día, y para hombres, de 3 a 4 litros. La clave es ajustar la cantidad según la sensación de sed y, de forma muy práctica, el color de la orina.
Adicionalmente, los niños, los mayores y los atletas requieren una atención particular. Los niños deben hidratarse según su edad y peso, pero una pauta general para preadolescentes es de aproximadamente 1,8 litros al día, rehidratándose cada 15 minutos durante el juego.
Los mayores presentan un desafío adicional, ya que su sensación de sed disminuye con la edad, lo que los hace más vulnerables a la deshidratación. "Es crucial que beban regularmente, incluso si no sienten sed, y que se vigile el color de su orina como indicador", advierte el Dr. Mateos Delgado. Para los atletas, la hidratación es una estrategia en sí misma: se aconseja prehidratarse unas dos horas antes del ejercicio (aproximadamente 350 ml), y, posteriormente, ingerir entre 200 y 240 ml cada 15-20 minutos durante la actividad, reponiendo el peso perdido post-entrenamiento.
Indicadores de hidratación y el papel de los electrolitos
Las señales más fiables de una correcta hidratación incluyen una frecuencia urinaria de aproximadamente cada 2-3 horas y un color de orina amarillo pálido, similar al vino blanco seco. Una orina más oscura es una clara señal de deshidratación, que puede manifestarse también con boca seca, fatiga, mareos, calambres y pulso acelerado.
"Si bien el agua es fundamental para rehidratar, cuando la sudoración es abundante, el cuerpo pierde no solo agua, sino también sales, potasio y magnesio, que son vitales para el correcto funcionamiento de músculos y nervios", explica el Dr. Mateos Delgado. En estos casos, recomienda alternar el agua con bebidas deportivas suaves o añadir sales al agua (aproximadamente 30-50 mmol/L) para reponer los electrolitos perdidos y evitar un desequilibrio.
Alimentos y bebidas que ayudan a hidratarse
Más allá de la ingesta directa de agua, muchos alimentos contribuyen significativamente a nuestra hidratación y a la regulación de la temperatura corporal. Frente a las olas de calor cada vez más intensas, los expertos no solo recomiendan beber abundante agua, sino también consumir alimentos que nos ayuden a incrementar nuestra hidratación y a mantenernos frescos. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que los adultos deben beber entre 2 y 2,5 litros de agua al día, pero una dieta consciente puede complementar y potenciar este esfuerzo.
“Con este calor no tengo hambre”, una frase común que, según Fátima Fernández, graduada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en seguridad alimentaria y nutricionista en Serunion, tiene una base científica. "Nuestro organismo realiza un proceso de termorregulación. Cuando hace calor, el cuerpo gasta menos energía y, por lo tanto, no necesita un mayor aporte calórico, de ahí que nuestro cuerpo no nos 'pida comida'", explica Fernández.
En contraste, la Dra. María Riestra, miembro del Comité Gestor del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), advierte que una falta de apetito mantenida podría llevar a una pérdida de peso, especialmente en personas predispuestas o con problemas de salud subyacentes, como pacientes oncológicos, aumentando el riesgo de desnutrición.
Para combatir esta falta de apetito sin comprometer la nutrición, la Dra. Riestra sugiere "fraccionar las ingestas en pequeñas tomas, comiendo 'snacks' a media mañana y merienda". Además, es fundamental "asegurar una fuente proteica en las comidas principales (como carne, pescado o huevos) y comenzar la comida por estos para asegurar sus nutrientes".
En este contexto de calor y menor apetito, es imprescindible ingerir alimentos que nos hidraten y no sean "copiosos", ya que las digestiones también tienden a ser más lentas. Fátima Fernández asegura que, siempre y cuando se ingieran aproximadamente dos litros de agua, cinco piezas de frutas y verduras, y se complemente con hidratos de carbono y proteínas, estaremos aportando los nutrientes necesarios.
Para ayudar a mantener los niveles de energía y líquidos al máximo en días de ola de calor, Fátima Fernández ha diseñado un menú completo que combina hidratación y nutrición:
- Desayuno: comienza el día con una refrescante infusión fría de té verde y un zumo de limón, que aporta vitamina C. Acompáñalo con tostadas con rodajas de tomate y una fuente de proteínas ligera, como pavo en lonchas o huevos revueltos. Incluye también una naranja para un extra de hidratación y fibra.
- Media mañana: un yogur bebible natural, junto con 20 gramos de nueces. Los frutos secos proporcionarán la energía necesaria hasta la hora de la comida.
- Comida: inicia con una refrescante ensalada de arroz y lentejas, con maíz, tomate en rodajas, cebolla y pepino, aderezada con una vinagreta de aceite de oliva, vinagre de manzana y mostaza. Continúa con un tartar de salmón con aguacate, una opción rica en grasas saludables y proteínas de alta calidad.
- Merienda: opta por frutas con alto contenido de agua, como el melón o la sandía, que te ayudarán a mantenerte hidratado y refrescado.
- Cena: elige una cena ligera pero nutritiva. Por ejemplo, una tortilla francesa acompañada de una guarnición de verduras al gusto, como una parrillada de verduras.
Además de estos alimentos, recuerda beber agua a lo largo del día y, como señala el Dr. Javier Mateos Delgado "evitar las bebidas con cafeína o alcohol que pueden deshidratarte".
Los riesgos de beber demasiada agua: la hiponatremia
Aunque la deshidratación es el peligro más evidente, beber agua en exceso de forma incorrecta también conlleva riesgos. La hiponatremia, o la dilución de sodio en la sangre, puede ocurrir si se ingieren más de 1,5 litros de agua por hora sin reponer sales. Esta condición puede provocar síntomas graves como convulsiones, e incluso ser fatal en casos extremos. Nuestros riñones, en condiciones normales, solo pueden excretar alrededor de 1 litro de agua por hora, por lo que un consumo excesivo puede sobrecargar el sistema.
"Es un equilibrio delicado", advierte el especialista en Medicina de Familia. "No se trata solo de beber mucho, sino de beber de forma inteligente y constante, prestando atención a las señales de nuestro cuerpo y a las necesidades de electrolitos cuando la sudoración es muy alta. La hidratación excesiva, aunque parezca contradictorio, puede ser tan peligrosa como la falta de ella".
¿Cuánto debes beber según tu situación?
Mantenerse hidratado durante una ola de calor es vital, y la cantidad de líquido que necesitamos varía significativamente según nuestra actividad y situación. A continuación, te presentamos un resumen práctico de las estimaciones de consumo diario adaptadas a diferentes contextos:
- Adultos sedentarios (hombres y mujeres): si pasas la mayor parte del día en interiores y con poca actividad física, se recomienda una ingesta de 3 a 4 litros de agua, complementados con alimentos ricos en agua.
- Adultos activos o expuestos al sol: para quienes tienen un estilo de vida más activo o pasan tiempo al aire libre bajo el sol, la necesidad aumenta considerablemente. Se sugiere beber entre 4 y 6 litros diarios, con la pauta de tomar un vaso de agua cada 15-20 minutos.
- Trabajadores expuestos al sol: si tu trabajo implica una exposición prolongada al sol, la hidratación debe ser aún más constante. Bebe 240 ml (un vaso pequeño) cada 15-20 minutos. Además, después de más de dos horas de trabajo en estas condiciones, es fundamental incorporar bebidas con electrolitos para reponer las sales perdidas.
- Niños: los más pequeños también son vulnerables. Su consumo estimado ronda entre 1 y 2 litros al día, y es importante ofrecerles líquidos con una frecuencia de cada 15-20 minutos, especialmente si están jugando.
- Personas mayores: este grupo debe prestar especial atención, ya que su sensación de sed disminuye con la edad. Se aconseja un mínimo de 2 a 3 litros diarios, bebiendo regularmente incluso si no sienten sed.
