Mantener una dieta saludable y equilibrada es una cuestión básica para poder tener una mejor calidad de vida y envejecer de manera saludable. Existen distintos alimentos que nos pueden ayudar a prevenir la aparición de enfermedades, envejecer de manera saludable y fomentar la longevidad. A continuación, os indicamos algunos de ellos que la ciencia ha identificado.
Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva es uno de los componentes básicos de la dieta mediterránea, el cual a lo largo de la historia y a través de distintos estudios, ha estado relacionado con la longevidad.
El aceite de oliva virgen extra, contiene antioxidantes, es rico en polifenoles y en grasas saludables. Es un alimento muy importante a incorporar en el consumo cotidiano, ya que reduce la inflamación a nivel corporal y previene la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Según un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, las personas que consumen mayor cantidad de aceite de oliva, presentan menos riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas o cáncer. También relacionan el consumo de aceite de oliva con la disminución de muerte prematura.
Frutos secos
Los distintos frutos secos contienen grasas saludables, fibra y antioxidantes. Estos componentes favorecen la reducción del riesgo de aparición de enfermedades cardiacas. En especial se recomienda consumir nueces, ya que están compuestas de grasas saludables (omega-3) y también presentan polifenoles y magnesio, componentes que reducen la inflamación y el riesgo de presentar enfermedades de corazón.
En 2021 un estudio publicado por la Universidad de Harvard demostraba que el consumo de nueces de manera habitual, está asociado con un menor riesgo de muerte y al aumento de la esperanza de vida.
Legumbres
Las legumbres son una fuente vegetal, rica en proteínas, fibra, hierro y antioxidantes. Además, ayudan a controlar los niveles de colesterol y tienen un bajo índice glucémico.
La Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition (2022) publicó un estudio donde se exponía los beneficios del consumo habitual de legumbres, relacionado con el buen estado nutricional de las personas centenarias de Rugao (China). Coincide que en los lugares del mundo donde viven las poblaciones más longevas, dentro de la dieta habitual, están las legumbres (garbanzos, alubias, lentejas, etc.).
Pescado azul
Pescados como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún, tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, proteínas, vitaminas y minerales. Distintos estudios científicos han identificado que este tipo de pescado, disminuye la inflamación y también disminuye el riesgo de aparición de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.
El pescado azul es una buena alternativa, para reducir el consumo de carnes rojas, las cuales están asociadas de manera directa a un mayor riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo 2.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que es recomendable consumir como mínimo cinco piezas de fruta o verdura diaria. Entre las frutas y verduras, hay algunas que ofrecen más beneficios respecto a la prevención de enfermedades y la longevidad.
Verduras crucíferas y verduras de hoja verde oscuro
Las verduras crucíferas son ricas en antioxidantes, nutrientes, vitaminas y minerales. Algunas verduras de este tipo, que puedes añadir a tu dieta diaria son: el brócoli, la coliflor, las coles de bruselas y la rúcula. Las verduras crucíferas reciben este nombre, ya que sus flores disponen de cuatro pétalos en forma de cruz. Estas verduras contienen glucosinolatos, componentes relacionados con la prevención del cáncer.
Otro tipo de verdura que los expertos recomiendan consumir, son las verduras con la hoja verde más oscura, que son las espinacas, acelga y el kale. Estas verduras son ricas en vitaminas A, C y K. También son ricas en antioxidantes, minerales y altas en fibra. Están relacionadas con la disminución del riesgo a presentar enfermedades cardiovasculares y con la prevención de problemas de deterioro cognitivo.
Frutos rojos
Los frutos rojos (arándanos, moras, frambuesas y fresas) obtienen su color gracias a unos fitonutrientes que reciben el nombre de flavonoides. Expertos en salud, han identificado que este componente está asociado a la reducción del deterioro cognitivo y a la mejora de la salud cerebral. Además, también tienen un alto contenido antioxidante.
Neil Paulin, un médico que ha realizado distintas investigaciones sobre longevidad, afirma que es importante consumir sobre todo arándanos, ya que es un fruto que tiene un alto contenido en vitaminas y antioxidantes, que protegen al organismo de infecciones. Además, indica que es un alimento relacionado con la prevención del cáncer y el aumento de la longevidad.
Todos estos alimentos se encuentran en la dieta mediterránea y son sencillos de incluir en nuestra dieta diaria. Es importante tener en cuenta los alimentos que consumes en tu vida cotidiana, para favorecer una buena salud y calidad de vida a lo largo de los años.
