Vivimos mirando hacia abajo. Lo hacemos en el metro, en la calle, en la cama, en la sala de espera del médico, mientras comemos y, cada vez más, también mientras trabajamos. La escena se repite con una naturalidad inquietante: cabezas inclinadas, espaldas curvadas y ojos fijos en una pequeña pantalla que monopoliza nuestra atención.
El teléfono móvil, ese prodigio tecnológico que ha revolucionado nuestra forma de comunicarnos, informarnos y entretenernos, se ha convertido también en una de las amenazas más silenciosas para nuestra salud postural.
Tanto la ciencia como los profesionales de la salud coinciden: estamos pagando un precio físico por nuestra dependencia digital. Lo llaman text neck, o 'cuello de texto', y no es una metáfora exagerada. Se trata de una alteración postural provocada por el uso prolongado del móvil con la cabeza inclinada hacia delante, que genera una sobrecarga significativa en la zona cervical. A largo plazo, este hábito aparentemente inocuo puede desencadenar una cascada de problemas que van desde dolores musculares hasta trastornos digestivos o respiratorios.
"La gente piensa que mirar el móvil es un gesto pequeño e inofensivo, pero lo que hacemos es someter al cuello a una tensión constante que no está diseñada para soportar", explica el fisioterapeuta Daniel Álvarez, especialista en readaptación funcional. "Es una de las epidemias posturales del siglo XXI, y sus efectos están empezando a notarse ya, incluso en niños".
El peso invisible de tu cabeza
Para entender la magnitud del problema, basta con un dato. Según el cirujano estadounidense Kenneth Hansraj, en posición neutra -es decir, con la cabeza erguida- el peso que la columna cervical debe sostener es de unos 4 a 5 kilos, equivalente al peso real de una cabeza humana. Pero por cada grado que inclinamos la cabeza hacia delante, la carga sobre la columna aumenta de forma exponencial. A 15 grados, soportamos 12 kilos. A 30 grados, la cifra asciende a 18. Y si alcanzamos una inclinación de 60 grados, algo común cuando usamos el móvil apoyado sobre las piernas, el cuello soporta hasta 27 kilos de presión.
"Es como colgarse una mochila con un niño pequeño del cuello durante varias horas al día, todos los días. Ninguna estructura está preparada para eso", advierte Álvarez. "El problema no es el peso en sí, sino la duración y la repetición. Y eso es lo que acaba generando daño acumulativo".
Diversos estudios, como los publicados por Spine-Health o Cleveland Clinic, confirman que este aumento de la carga mecánica produce una tensión excesiva en los músculos del cuello, reduce la curvatura fisiológica de la columna cervical y favorece la aparición de contracturas, puntos gatillo y desgaste articular. A largo plazo, puede derivar en artrosis, hernias discales, mareos, cefaleas tensionales e incluso problemas en la mandíbula o en la función respiratoria.
No es solo el cuello: el cuerpo entero se ve afectado
Uno de los errores más comunes es pensar que el text neck afecta solo a la zona cervical. La realidad es que el cuerpo funciona como una cadena: cuando una parte se desajusta, otras compensan.
"Cuando la cabeza se adelanta, el centro de gravedad cambia. Para no caernos hacia delante, el cuerpo responde con una cadena de adaptaciones: los hombros se cierran, la curva dorsal se acentúa, la musculatura lumbar se sobrecarga… y eso repercute en todo el sistema", detalla Álvarez. "Incluso la respiración se ve afectada, porque al cerrarse la caja torácica, el diafragma no puede trabajar con libertad. Respiramos peor y más superficialmente".
Una investigación publicada en el Journal of Physical Therapy Science reveló que los usuarios intensivos de smartphones, más de cuatro horas al día, presentan una notable reducción del ángulo craneovertebral, es decir, tienen la cabeza adelantada en relación al eje corporal. También mostraban una postura escapular cerrada (hombros rotados hacia dentro) y una menor capacidad respiratoria, medida por el pico de flujo espiratorio.
La postura ideal existe (y es más fácil de lo que parece)
A pesar del panorama, no todo son malas noticias. Corregir la postura es posible, y no requiere soluciones complicadas ni prohibitivas. Se trata, principalmente, de conciencia y hábito.
"No consiste en andar rígido ni de mirar el móvil con un palo en la espalda", dice Álvarez entre risas. "Es cuestión de ajustar algunos gestos cotidianos. El cuerpo tiene una forma de funcionar que respeta la gravedad. Si le damos las condiciones mínimas, responde muy bien".
¿Cómo deberíamos usar el móvil entonces?
La clave es sostener el dispositivo a la altura de los ojos, a unos 25-30 cm del rostro, sin inclinar la cabeza hacia delante. Para ello, se pueden elevar los brazos o, mejor aún, apoyar los codos sobre una mesa o una almohada. El tronco debe mantenerse recto, los hombros relajados y el mentón ligeramente retraído, como si quisiéramos formar una línea recta desde el oído hasta el hombro.
Una forma sencilla de comprobar si estamos bien alineados es mirarnos de perfil en un espejo. Si el lóbulo de la oreja está claramente adelantado respecto al hombro, es señal de una postura incorrecta.
"Si al final del día te duele el cuello, te pesan los trapecios o tienes dolores de cabeza tensionales, es muy probable que la causa esté en cómo usas el teléfono", añade el fisioterapeuta. "Y cuanto antes empieces a corregirlo, mejor".
Hábitos que sí ayudan
Corregir la postura no basta si no se acompañan los cambios con una serie de hábitos saludables. Estos son algunos de los que los fisioterapeutas más recomiendan:
- Realizar pausas activas cada 20-30 minutos. Levantarse, estirar el cuello, mover los hombros. El movimiento es el mejor antídoto contra la rigidez.
- Alternar entre estar sentado y de pie. Usar escritorios elevables o improvisar superficies a distintas alturas puede ayudar.
- Limitar el uso del móvil en menores. Establecer rutinas de descanso digital no solo protege el cuerpo, también mejora la salud mental.
- Practicar ejercicios de movilidad cervical y dorsal. Retracción de cuello, círculos de hombros, estiramientos laterales del cuello y ejercicios respiratorios.
- Variar la forma de sujetar el móvil. Alternar las manos, utilizar ambas para escribir o recurrir a la dictación por voz cuando sea posible.
- Evitar el uso prolongado del móvil tumbado. Especialmente si estamos boca arriba con almohadas que flexionan excesivamente el cuello.
"Otro problema muy común, del que se habla poco, es la tendinitis del pulgar por uso excesivo del móvil. Es la otra cara del text neck. Lo llamamos el ‘smartphone thumb’, y cada vez vemos más casos de inflamación en la base del pulgar por gestos repetitivo", advierte Álvarez.
Y si el dolor ya está ahí…
Muchas personas acuden a consulta cuando el dolor ya es parte de su rutina. Dolor de cuello al despertar, rigidez al girar la cabeza, fatiga en los hombros o incluso hormigueos en los brazos son señales de alerta que no deben ignorarse. "El cuerpo nos avisa, pero estamos tan acostumbrados a vivir con molestias que lo normalizamos", lamenta el fisioterapeuta. "Una espalda sana no duele. El dolor crónico no es parte de la vida. Y cuanto antes intervengamos, más fácil es revertirlo".
En estos casos, acudir a un fisioterapeuta o quiropráctico puede marcar una gran diferencia. A través de terapia manual, ejercicios personalizados y educación postural, es posible recuperar la funcionalidad y evitar que el problema se cronifique. Por lo tanto, en un mundo hiperconectado, donde el móvil se ha vuelto imprescindible para casi todo, cuidarse no pasa por renunciar a la tecnología, sino por aprender a convivir con ella desde una conciencia corporal más inteligente.
"No se trata de demonizar el progreso, sino de adaptarlo a nuestro cuerpo, no al revés", concluye Álvarez. "Si elevamos la pantalla solo unos centímetros, evitamos toneladas de tensión acumulada. Y eso es prevención. La mejor medicina es la que no hace falta tomar".
