La microbiota intestinal (o todos aquellos microorganismos que viven en nuestro intestino) tiene un gran impacto en nuestra salud. Muchas de las enfermedades que sufrimos en nuestro día a día ocurren cuando nuestra microbiota se vuelve inestable, impidiendo que nos recuperemos de la forma adecuada. Es por eso que los médicos muchas veces incluyen probióticos y prebióticos en sus tratamientos, como suplemento o como alimento que nos ayude a estabilizar el desequilibrio.
Aunque siempre se ha creído que el yogur copaba este tipo de alimentos, un nuevo estudio realizado por Cassandra Boyd, estudiante de postgrado de la Universidad de San José (California) en colaboración con su profesor, el Dr. John Gieng, ha concluido cuáles son los 10 alimentos más ricos en estos microorganismos beneficiosos para el cuerpo. Unos resultados que se acaban de presentar en la Nutrition 2023 entre el 22 y el 25 de julio; la conferencia anual organizada por la Sociedad Estadounidense de Nutrición.
Diferencias entre probióticos y prebióticos
Lo primero es aprender a diferenciar entre estos dos conceptos, diferentes entre sí. Los probióticos son microorganismos vivos, generalmente en alimentos fermentados, beneficiosos para la microbiota. Se considera que los alimentos más ricos en probióticos son el yogur y el kéfir, los quesos (en especial gouda, cheddar, feta, requesón...), la combucha, los pepinillos o la col fermentada (como el chucrut alemán o el kimchi coreano).
Por otra parte, los prebióticos son alimentos que suelen ser ricos en fibra, y que actúan como nutrientes para la microbiota humana, mejorando el equilibrio de estos microorganismos. Se encuentran en la cebolla, el ajo, los puerros, espárragos, frutos rojos, la avena, las legumbres o los plátanos.
Se sabe que el consumo de prebióticos tiene un impacto positivo en la salud, pero hasta ahora no existía una base de datos que contabilizara el contenido exacto de prebióticos en los alimentos, en base a sus fructanos (carbohidratos, polisacáridos y oligosacáridos formados por la fructosa.). El estudio de Boyd pone remedio a este hecho, ayudando a "identificar aquellos alimentos con alto contenido de prebióticos, y a calcular el tamaño de las porciones que proporcionan 5 gramos de prebióticos" (la recomendación diaria).
Los 10 alimentos más ricos en prebióticos
A lo largo del estudio se analizaron los 8.690 alimentos que forman parte de la "Base de datos de alimentos y nutrientes para estudios dietéticos", concluyendo que 3.191 (casi el 37%) contenían prebióticos. De todos ellos, los 10 alimentos con mayor proporción son:
- Las hojas de diente de león (155-243 mg/g).
- La alcachofa de Jerusalén (210 mg/g).
- El ajo (191-193 mg/g).
- Los puerros (123-128 mg/g).
- Las cebollas (79-106 mg/g).
- Los aros de cebolla (58 mg/g).
- Las cebollas en crema (51 mg/g).
- El caupí o chícharo salvaje (50 mg/g).
- Los espárragos (50 mg/g).
- Los cereales (50 mg/g).
De acuerdo con este estudio, 5 gramos de prebióticos equivaldrían a unos 21 gramos de hojas de dientes de león, o 50 gramos de cebollas, por ejemplo. Por fortuna, la mayoría de estos productos son de fácil acceso y, por tanto, se pueden incorporar a nuestra dieta mediterránea sin mucha dificultad.
